CUCINA NATURALE

PER UN’ALIMENTAZIONE SANA ED QUILIBRATA

di Patrizia Ziveri

L’alimentazione è uno dei più importanti fra i diversi fattori che concorrono ad assicurare la tutela della salute e la qualità della vita.

Negli ultimi decenni abbiamo assistito ad una progressiva modificazione delle nostre abitudini: anche il rapporto con il cibo si è profondamente modificato sia dal punto di vista qualitativo che quantitativo. Il frenetico stile di vita contemporaneo ha considerevolmente peggiorato le nostre condizioni di salute, l’abitudine di mangiare sempre di corsa senza quasi masticare, scegliendo cibi secchi, salati, raffinati e grassi, accompagnati da grandi quantità di dolci, ci porta negli anni a sviluppare problemi di salute, diabete, disturbi cardiovascolari, malattie degenerative e indebolimento progressivo delle difese del sistema immunitario. Troppo spesso convinzioni o abitudini alimentari errate inducono ad adottare regimi dietetici inadeguati senza considerare che la validità di una dieta risiede sia nella qualità dei singoli ingredienti ma anche nella composizione del pasto e nel corretto equilibrio tra i diversi alimenti.

Diversi modelli alimentari hanno proposto in questi anni un ridimensionamento nella composizione della razione alimentare quotidiana, partendo dalla considerazione di quella che viene definita dieta mediterranea, ed arrivando a confermare che l’eccessivo utilizzo di prodotti animali non favorisce la salute dell’uomo. In considerazione di ciò si è visto affermare la tendenza di una dieta più sobria ed equilibrata in cui le proteine possono derivare in gran parte dal mondo vegetale.

Le diete vegetariane o comunque le diete con uno scarso utilizzo di cibi animali accuratamente bilanciate consentono di soddisfare il fabbisogno nutritivo ed energetico dell’essere umano in tutti gli stadi del ciclo vitale.

Anche la credenza che tali diete ad esempio non siano in grado di apportare una quantità adeguata di proteine, è un falso mito già screditato da uno studio effettuato negli anni cinquanta presso l’Università di Harvard e, da allora, numerose ricerche hanno dimostrato con sempre maggiore precisione l’infondatezza di tale supposizione. Le proteine, infatti, sono presenti in tutti gli alimenti e i legumi in particolare ne contengono una percentuale quasi doppia rispetto alla carne: il vero problema è semmai quello di assumerne troppe. Un eccesso, in effetti, sottopone ad un superlavoro reni e fegato oltre che causare danni alle ossa, accelerando i tempi di demineralizzazione dello scheletro. Per raggiungere un adeguato apporto proteico l’organismo è in grado di immagazzinare gli aminoacidi e di ricombinarli secondo le proprie esigenze. L’importante è variare il più possibile l’alimentazione: le categorie di cibi consigliate per una dieta equilibrata sono in ordine decrescente i cereali integrali o semintegrali, le verdure di stagione, i legumi e i loro derivati ricchi di proteine vegetali, i semi e la frutta secca, le alghe marine, la frutta fresca e di stagione, i condimenti di origine vegetale, gli oli di buona qualità e spremuti a freddo, evitando con cura cibi che contengano conservanti e coloranti.

Naturalmente non esiste una dieta unica che vada bene per tutti, per sempre e in ogni situazione.

Di cibo ci si può ammalare ma con il cibo si può anche guarire: si tratta di capire gli equilibri necessari all’organismo l’energia e gli effetti racchiusi negli alimenti.

Quali sono allora gli alimenti base da utilizzare quotidianamente?

Prima di tutto i cereali che sono le Graminacee in grado di fornire farina.

Il termine cereali deriva da Cerere o Ceres, antica divinità italica delle messi, importantissima nei culti romani, a dimostrazione del posto che avevano i cereali nell’alimentazione. Essi sono stati una fonte fondamentale dell’alimentazione umana per millenni.

Hanno una composizione molto equilibrata in proteine, zuccheri, grassi, sali minerali e vitamine tra cui quelle del gruppo B.

Sono una fonte di energia data dagli zuccheri complessi a lento rilascio e quindi un carburante ottimale per l’attività intellettiva e fisica.

Naturalmente è bene parlare di cereali integrali perchè con la raffinazione si perdono molti elementi importanti che sono contenuti negli strati più esterni ottenendo un cibo esclusivamente calorico.

Gli alimenti integrali sono cibi vivi che mantengono in sè la potenzialità di originare una nuova vita mentre gli alimenti raffinati non manifestano più questa potenzialità: sono cibi morti.

Possiamo prendere in considerazione alcuni cereali:

RISO è un alimento molto equilibrato dal punto di vista nutritivo, ovviamente se integrale;

depura e disintossica.

Ne esistono molti tipi come a grana tonda o lunga, basmati, thai,dolce, Camargue, selvatico.

ORZO è stato il primo cereale ad essere trasformato in pane, però essendo povero di glutine venne successivamente soppiantato dal frumento.

Quello integrale è detto mondo però più spesso si usa il decorticato oppure il perlato che è quello più raffinato.

Oltre ad avere un elevato petere nutrizionale è altamente digeribile, è ricco di Ca e P, ha un’azione disintossicante, emolliente e rinfrescante.

MIGLIO è molto ricco di minerali come Fe e Mg ma soprattutto silicio che lo rende un vero e proprio prodotto di bellezza per la sua azione positiva su capelli unghie, denti e pelle.

Si utilizza esclusivamente decorticato cioè privato della parte più esterna non digeribile.

Contiene vitamine del gruppo A e B ed è privo di glutine.

Asciuga e rimineralizza.

FARRO dal punto di vista botanico è un grano, appartiene al genere Triticum come il grano tenero e duro, fortifica.

Oggi molto conosciuto dato che sostituisce il grano dove esiste una intolleranza al glutine. Non adatto comunque ai celiaci.

AVENA è il cereale più ricco di proteine e di grassi, ha molti elementi minerali e vitamine del gruppo B.

E’ un cereale molto energetico che è consigliato specialmente nella stagione fredda.

E’ utile per un intestino pigro.

GRANO SARACENO in realtà non è una graminacea, appartiene alla famiglia delle poligonacee ma viene considerato in cereale dal punto di vista nutrizionale; infatti contiene una elevata percentuale di proteine, vit. del gruppo B, Vit E, sali minerali e un aminoacido essenziale, la lisina più scarso negli altri cereali.

Anche il grano saraceno è da consumare prevalentemente nella stagione fredda.

AMARANTO è ricco di proteine, privo di glutine e contiene Ca e Fe in buona quantità.

QUINOA è una chenopodiacea molto digeribile e proteico, e senza glutine.

KAMUT grano antico anche nutrizionalmente.

Ha un patrimonio genetico inalterato da millenni in quanto non ha subito selezioni e incroci varietali.

Molto digeribile e assimilabile, risulta tollerabile anche in caso di ipersensibilità al glutine.

Non adatto comunque ai celiaci.

Dopo i cereali passiamo alle verdure.

Rappresentano una fonte insostituibile di vitalità e freschezza, di vitamine e sali minerali, sono indispensabili per una buona digestione e una buona assimilazione e sono altrettanto indispensabili per una regolare evacuazione.

Le verdure fresche ci danno flessibilità, tonicità e luminosità.

Purtroppo, attualmente si assiste ad una riduzione della quantità e della varietà delle verdure fresche utilizzate.

La maggior parte delle persone ne consuma un numero limitatissimo ignorando la loro importanza.

Si tende a suddividerle in radici e foglie,a seconda del loro colore, della loro forma, della quantità di acqua che contengono della stagione in cui si raccolgono.

Tutto questo per dire che la scelta delle verdure ha un ruolo determinante nella preparazione dei nostri piatti anche per stili di cottura, tipi di taglio e modi di presentazione.

Così come si tende ad usare sempre la stessa verdura ci si abitua spesso ad usare lo stesso tipo di preparazione e quindi la verdura è cruda o bollita ignorando altre possibilità quali la saltatura in olio o in acqua, la scottatura, la cottura a vapore, la stufatura, la cottura al forno, la frittura in immersione o tempura.

Esistono verdure così imporatanti da poter essere consumate quotidianamente: è il caso delle foglie verdi che ci forniscono molto ferro (Fe), delle crucifere, cavolfiore broccoli e simili, che ci forniscono calcio (Ca), delle carote che sono una insostituibile fonte di betacarotene.

Altre verdure come patate pomodori, melanzane, peperoni e simili sono consigliate solo occasionalmente perché non adatte a tutti in quanto o troppo acidificanti o troppo squilibrate nei loro componenti.

LEGUMI

I legumi,soia inclusa, forniscono aminoacidi essenziali per le nostre strutture cellulari.

Le proteine sono necessarie quando l’attività fisica predomina su quella contemplativa, quando si è in fase di crescita, per le donne in gravidanza o durante l’allattamento, quando si fa molto sport, quando si è in convalescenza.

Se non ci sono problemi digestivi è bene associare il consumo dei cereali a quello dei legumi per avere un apporto completo di aminoacidi essenziali.

Tra i legumi citiamo ceci, lenticchie, fagioli di vario tipo, piselli, soia gialla e nera.

Esistono inoltre degli alimenti molto ricchi di proteine vegetali come il tofu e il tempeh,

derivati dalla soia gialla, e il seitan ricavato dal frumento.

Questi cibi rappresentano un modo efficace e pratico di assumere proteine ad alto valore biologico non legate a grassi saturi.

Essi possono essere cucinati soli o in combinazione con delle verdure.

Per quanto riguarda il tofu si può impropriamente definire “formaggio di soia”. Si tratta di un cibo di origine cinese che non ha equivalenti nella cucina occidentale. Si presenta di colore bianco, in pezzi rettangolari o quadrati, di consistenza soffice e facile al taglio. Viene venduto in buste sottovuoto e una volta aperto si conserva in acqua e in frigorifero per non più di 7 -8 giorni. Viene preparato a partire dai fagioli di soia gialla, cotti, poi ridotti in crema liquida che viene cagliata (il caglio si chiama nigari) proprio come dal latte si ricavano i formaggi.

Il tofu è un cibo estremamente versatile, di facile digestione ed assimilazione.

SEMI OLEAGINOSI E FRUTTA SECCA

Sono ottimi fornitori di grassi per lo più polinsaturi, sono ricche di vitamine liposolubili nonchè di proteine e assicurano un consistente apporto di sali minerali alla diete quotidiana.

Da alcuni di loro si estraggono gli oli per cucinare e per condire.

Mandorle, nocciole, noci, semi di sesamo, di girasole, di zucca, di lino.

Da usare come snack oppure nella preparazione di insalate e dessert.

ALGHE MARINE

Contengono proteine e vitamine inclusa la B12, sono una fonte preziosa di sali minerali e oligoelementi. Possono essere aggiunte ai legumi in cottura per renderli più digeribili oppure utilizzate nelle zuppe o come contorno.

Per quanto possa stupire le alghe fanno parte della nostra tradizione culinaria soprattutto di quella delle popolazioni costiere.

FRUTTA FRESCA

RiGOROSAMENTE DI STAGIONE E ORIGINARIA DEL NOSTRO CLIMA è ricca di zuccheri e di vitamine.

Per una migliore digeribilità se ne consiglia l’uso lontano dai pasti e in relazione alla nostra condizione.

ALIMENTI FERMENTATI

Rinforzano la flora batterica intestinale migliorando l’assimilazione degli alimenti e la risposta immunitaria a livello dell’intestino. Il più importante è il miso, un condimento a base di soia fermentata che può essere utilizzato per insaporire zuppe di verdura. Altri alimenti fermentati consigliati sono la salsa di soia tradizionale che si chiama shoyu o tamari a seconda che sia presente o meno oltre alla soia e al sale anche il frumento e crauti e insalatini cioè verdure fermentate (un tempo era un modo di conservazione delle verdure da utilizzare poi durante l’inverno).

CONDIMENTI

Olio extravergine di oliva o di semi di girasole, di sesamo o di mais, spremuti a freddo, sono i principali condimenti grassi consigliati.

Per quanto riguarda il sale, è preferibile il sale marino integrale per il ricco contenuto di oligoelementi.

Aceto di riso o di mele sono preferibili all’aceto di vino per il minore grado di acidità.

DOLCIFICANTI NATURALI

Il più indicato per l’uso quotidiano è il malto di cereali.

Si tratta di un dolcificante che si ottiene unendo cereale cotto come ad esempio riso ad una piccola quantità di orzo germogliato. Gli enzimi presenti nei germogli scindono l’amido presente nel cereale in zuccheri semplici. Filtrando e concentrando il prodotto della fermentazione si ottiene uno sciroppo simile al miele ma meno dolce che offre alcuni vantaggi:

lo zucchero di base che lo compone è il maltosio che è composto da 2 molecole di glucosio ed è lo zucchero che fa parte dell’alimentazione dell’essere umano da milioni di anni,

contiene una certa percentuale di destrine che sono zuccheri complessi;

contiene significative quantità di sali minerali indispensabili al corretto metabolismo degli zuccheri.

Un discorso a parte invece merita lo zucchero raffinato che è un alimento che può dare molti problemi legati al suo metabolismo dato che si tratta di un disaccaride formato da glucosio e fruttosio, che viene prontamente digerito. Se però questa energia non si consuma immediatamente si può trasformare in eccesso producendo colesterolo.

In ogni caso alza velocemente la glicemia provocando il rilascio da parte del pancreas di insulina che provoca un rapido abbassamento della glicemia e di conseguenza nuovo bisogno di zucchero. Per chi ha debolezza di pancreas questo può significare predisposizione al diabete. Lo zucchero inoltre creando acidità nel sangue richiama per essere equilibrato Ca demineralizzando gli apparati scheletrici più deboli.

Lo zucchero integrale contiene sali minerali quindi è meno squilibrato di quello raffinato ma non si può dire che si tratti un dolcificante adatto all’organismo umano specialmente nel caso esista una tendenza a sviluppare malattie cardiovascolari.

BEVANDE

Alle nostre indicazioni alimentari si associa un uso moderato di liquidi in quanto tutti gli alimenti consigliati sono naturalmente e/o per cottura ricchi di acqua.

Al bisogno consigliamo l’uso di acqua naturale, tisane, te non eccitanti, caffè d’orzo.

PROTEINE ANIMALI

Se ne consiglia un uso moderato e mirato. Per quanto riguarda la carne si tratta di un alimento molto proteico, quindi molto ricco e concentrato. Non contiene fibre per cui l’eliminazione delle scorie durante la digestione è lenta e difficoltosa.

Contiene sostanze tossiche per l’uomo prodotte dagli animali durante la macellazione.

La carne nutre soprattutto il corpo fisico dando potenza e scatto ma può aumentare l’agressività. Di solito si privilegia il pesce ad altri tipi di carne essendo più ricco di grassi insaturi.

Non dimentichiamo che il cibo è energia e mangiando carne assimiliamo anche il tipo di energia dell’animale.

La carne inoltre presenta un costo elevato di produzione.

LATTICINI

Contengono molti grassi saturi di difficile digeribilità, contribuiscono ad alzare il livello di colesterolo e di trigliceridi e rendono più rigide le pareti delle arterie.

Spesso provocano intolleranze e allergie.

Esistono poi anche altri alimenti che vengono considerati meno adatti al nostro benessere cioè quelli che la nostra civiltà ha creato nell’ultimo secolo attraverso processi industriali e tecnologici di raffinazione o di sintesi e ha saputo proporre come abitudini alimentari nuove e vincenti e sono oltre allo zucchero di cui abbiamo già parlato e all’infinità di prodotti alimentari che lo contengono, le bevande industriali, i cibi colorati, aromatizzati e conservati fino ad arrivare agli alimenti geneticamente modificati.

A questi alimenti il nostro organismo non ha avuto e non ha alcuna possibilità di adattarsi perchè sono stati introdotti nella nostra alimentazione in modo improvviso e in grande quantità.

Non deve stupire l’aumento proporzionale di allergie si è passati infatti dal 13% nel 1980 al 22% nel 2000 di italiani che soffrono di raffreddore allergico ed inoltre il 20% soffre di intolleranze alimentari.

Naturalmente è preferibile là dove è possibile scegliere alimenti di coltivazione biologica o biodinamica per avere un maggiore contenuto in nutrienti e alimenti più salutari.

noi non possiamo scegliere il sole, l’aria e l’acqua ma la terra sì cioè possiamo scegliere di non trattare chimicamente i prodotti coltivati ovvero il nostro cibo.